Hepimiz dönem dönem yorgun, halsiz ve odaklanma güçlüğü sorunu yaşıyoruz. Bu tip durumlar bazen beslenmemizle ilgili olabiliyor. Özellikle demir alımının yetersiz olduğu durumlarda bu tip sorunları sık duymaktayız. Hekiminize danışıp tahlil/ilaç/takviye yönlendirmesini yaptıktan sonra beslenme düzeninizin gözden geçirilmesi de faydalı olacaktır.
Demir Nedir ve Neden Önemlidir?
Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunur ve vücudun oksijenlenmesini etkiler. Yetersiz oksijen almış bir vücut; enerjisi düşük veya halsiz hissedebilir. Beslenme yoluyla alınan demirin iki formu vardır:
- Hem demir: Hayvansal kaynaklıdır ve emilimi yüksektir.
- Non-hem demir: Bitkisel kaynaklıdır ve emilimi değişkenlere bağlıdır.
Demir Kaynağı Besinler Nelerdir?
Hayvansal Kaynaklar (Emilimi Daha Yüksek):
- Kırmızı et (başta olmak üzere)
- Yumurta sarısı
- Balık ve tavuk
- Karaciğer (sakatatı çok önermeyiz)
Bitkisel Kaynaklar (Emilimi Nispeten Daha Düşük):
- Bakliyatlar (mercimek, nohut vb.)
- Ispanak
- Kuru meyveler (üzüm, kayısı vb.)
- Yağlı tohumlar (badem, susam vb.)
Demir Emilimini Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?
Emilimi Arttıran Tüyolar:
- C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek (limon, biber, çilek vb.)
- Demir içeren besinleri düzenli tüketmek
Emilimi Azaltan Nedenler:
- Öğünleri çay ve kahveyle beraber tüketmek
- Çok yüksek lifli besinleri tek başına yoğun tüketmek
- Çeşitli beslenmemek
Günlük Hayatta Kullanılabilir Basit Tüyolar
- Bakliyat yemeklerinin yanına limonlu salata ekleyebilirsiniz.
- Ispanağı salatalarda çiğ olarak veya yemeklerde az pişmiş olarak tüketebilirsiniz.
- Et tüketeceğiniz dönemlerde çay ve kahveyi 1-2 saat sonra içebilirsiniz.
- Ara öğünlerde kuru meyve yanına çiğ kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
- Kahvaltıda yumurta yanına biber ve yeşillik koyabilirsiniz.
Önemli Nokta
Beslenme düzeni ve ihtiyaçlar bireyseldir. Bu nedenle her birey için özel bir süreç planlanmalıdır. Bu noktada doktor ve diyetisyen iş birliğinden yardım alabilirsiniz. Demirden zengin besinleri günlük yaşantımıza eklemek kadar, onları nasıl tükettiğimiz de sürdürülebilir bir sağlık için oldukça önemlidir.