Protein Nedir?
Besinler makro ve mikro besin ögeleri içerir. Makro besin ögeleri; protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşurken, mikro besin ögeleri vitaminler ve minerallerdir. Protein ise yapısında birden çok aminoasit barındıran, azot içeren önemli bir makro besin ögesidir.
Toplamda 20 çeşit aminoasit vardır. Bunların 8 tanesi insanlar için elzemdir; yani vücutta üretilemez ve dışarıdan besinlerle alınmaları gerekir.
- Valin
- Lösin
- İzolösin
- Treonin
- Lisin
- Metionin
- Fenilalanin
- Triptofan
Bu aminoasitlerden lösin, izolösin ve valin; dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılır. Bu aminoasitlerin en önemli özelliği, karaciğerde metabolize olmadan doğrudan iskelet kası tarafından kullanılabilmeleridir.
Proteinler ve onları oluşturan aminoasitler; enzim yapımı, sinir iletiminde görev alan nörotransmitterlerin üretimi, enerji üretimi, büyüme, hastalıkların önlenmesi ve hasar görmüş dokuların onarımı gibi birçok hayati işlevde rol oynar.
Protein Alım Miktarı Ne Olmalıdır?
Protein ihtiyacı özellikle spor yapan, hastalığı bulunan ya da gereksinimi artmış bireylerde vücut ağırlığına göre değerlendirilmelidir. Normal bireylerde günlük protein gereksinimi genellikle kilogram başına 0,8-1 gramdır. Ancak burada kişinin fiziksel aktivite düzeyi mutlaka dikkate alınmalıdır.
Spor türleri genel olarak iki ana grupta değerlendirilebilir:
- Dayanıklılık sporları: Uzun mesafe koşusu, kros kayak, bisiklet, saha hokeyi, uzun mesafe yüzme ve futbol gibi 1 saat veya daha fazla sürekli aktivite içeren spor dallarıdır.
- Dayanıklılık gerektirmeyen spor dalları: Beyzbol, bowling, golf, yüzme, sürat pateni, tenis, voleybol ve halter gibi kısa süreli, patlayıcı güç gerektiren spor türleridir.
Sporcu ve düzenli egzersiz yapan bireylerde protein alımı genellikle günlük 1,2-1,6 g/kg düzeyinde olabilir. Dayanıklılık ve güç sporlarıyla ilgilenen bireylerde ise bu miktar 2 g/kg’ın üzerine, bazı durumlarda 3 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Ancak en doğru yaklaşım, kişiye özel değerlendirme yapılmasıdır.
Fazla Protein Alımının Etkileri Nedir?
Spor dünyasında performansı artırma isteği, tarih boyunca farklı beslenme yaklaşımlarını da beraberinde getirmiştir. Özellikle sporcular, fayda sağladıklarını düşündükleri besin ya da destekleri daha fazla tüketme eğiliminde olmuşlardır. Bu nedenle protein ve özellikle protein tozları, fazla alım açısından sıkça tartışılan konular arasında yer alır.
Burada asıl odaklanılması gereken nokta, proteinin fazla ya da az alınması değil; yeterli ve dengeli şekilde tüketilmesidir. Çünkü yeterli ve dengeli beslenme tek başına başarıyı garanti etmese de, yetersiz ve dengesiz beslenme hem sağlık problemlerine hem de performans düşüklüğüne yol açabilir.
Kas onarımı ve protein sentezi açısından:
Direnç egzersizleri, kasta kasılıp gevşemeyi sağlayan miyofibril proteinlerinin yapımını artırır. Bu nedenle aminoasit ihtiyacı da yükselir. Egzersiz sonrasında 24-48 saat boyunca artan protein sentezi devam edebildiği için, yeterli protein alımı kas onarımı ve yeni kas dokusunun oluşumu açısından destekleyici olabilir.
Böbrek sağlığı açısından:
Fazla protein alımında en çok gündeme gelen konulardan biri böbrekler üzerindeki etkidir. Yüksek protein tüketimi, böbreklerin daha fazla süzme yapmasına ve atık maddelerin artmasına neden olabilir. Araştırmalarda protein artışıyla birlikte kreatinin ve üre gibi maddelerin de arttığı gözlenmiştir. Bu nedenle özellikle böbrek problemi olan bireylerde dikkatli olunmalıdır.
Kemik sağlığı açısından:
Yüksek protein alımının kemik kaybına yol açtığına dair veriler net değildir. Kemik sağlığı açısından oluşan temel endişe, yüksek proteinle birlikte kalsiyum dengesinin etkilenebileceği düşüncesidir. Ancak bu durum, protein kaynaklarıyla birlikte yeterli sebze, meyve ve fosfor alımıyla dengelenebilir. Hatta bazı çalışmalar, artan protein alımının kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini de göstermektedir.
Sonuç
Özetle, uzun süre çok yüksek miktarda protein almak; özellikle böbrek sağlığı ve kemik mineral dengesi açısından risk oluşturabilir. Sağlıklı bireylerde ciddi bir tehlike oluşturduğuna dair kanıtlar sınırlı olsa da, böbrek rahatsızlığı olan kişilerin mutlaka bir beslenme uzmanına danışarak ilerlemesi gerekir.
Bununla birlikte, sebze ve meyvelerle dengelenmiş, kısa süreli yüksek protein alımlarında sağlıklı bireylerde böbrek ve kemik sağlığı açısından belirgin bir problem görülmemiştir. En doğru yaklaşım; kişinin yaşam tarzına, sağlık durumuna ve fiziksel aktivitesine uygun, dengeli bir protein planı oluşturmaktır.